Auteur : morganenaturopathe

L’été n’est pas encore vraiment là malgré un mois de juin très largement entamé. Mais pour se réchauffer le cœur, l’été est déjà là en cuisine.

Qui sait, peut-être que des recettes estivales feront venir – et surtout rester – le soleil pour ces prochains mois?

Cette recette provient d’un magazine d’été qui date de quelques années déjà – peut-être un Côte Ouest? Elle a sagement été découpée lors de ma lecture et était en attente d’essai depuis… Cette année enfin, mes papilles ont décidé de tester ce mélange courgette/menthe et elles ne sont pas déçues : la recette, un peu modifié, est validée. Cet été, on va déguster du gâteau de courgettes à la maison!

Ingrédients pour un moule à tarte de 25cm :

• +/- 1,2kg de courgettes
• 3 œufs
• 2 gousses d’ail
• 1 petit oignon
• Quelques feuilles de menthe
• Quelques feuilles de basilic

Préparation :

1. Préchauffer le four à 180°C.
2. Laver les courgettes, les sécher puis en couper une en rondelles de +/- 1 cm (c’est plus facile avec une mandoline). Huiler les rondelles puis les déposer sur la plaque du four. Enfourner pour 5 à 10 min. Retirer la plaque lorsque les tranches sont juste dorées.
3. Couper l’oignon en rondelles, écraser l’ail et les faire revenir dans une sauteuse avec un trait d’huile d’olive . Ajouter les courgettes coupées en dés et laisser cuire à feu moyen en remuant régulièrement pour ne pas que les légumes accrochent. Au besoin, ajouter un peu d’eau en cours de cuisson. Saler.
4. Lorsque les courgettes sont fondantes (et légèrement refroidies selon le mixeur utilisé), les égoutter si besoin et les mixer jusqu’à obtention d’une purée bien lisse. Ajouter les œufs un à un puis la menthe et/ou le basilic préalablement lavés. Poivrer et ajouter des épices si envie (curcuma, piment, gingembre…).
5. Tapisser le moule à tarte avec un papier de cuisson. Déposer dans le fond les rondelles dorées puis verser la purée.
6. Verser de l’eau dans la lèche frite du four et enfourner le gâteau pour 50min.
7. En fin de cuisson, démouler délicatement le gâteau et déguster chaud, tiède ou froid.

Les œufs font de ce gâteau un plat équilibré en protéines idéal pour un repas du soir accompagné d’une belle salade de crudité décorée de quelques graines oléagineuses et assaisonnée avec d’une huile riche en oméga 3. Ce plat trouvera également sa place pour un apéritif dinatoire ou en entrée coupé en petites parts.

Bon appétit!

Les légumes nous offrent une grande diversité de couleurs, de goûts, de textures et nous permettent des possibilités infinies en cuisine. On connait ainsi les ratatouilles, les gratins, les tartes, les curry, les soupes ou veloutés, les légumes à la vapeur, les légumes rôtis ou encore en papillotes. Les légumes peuvent aussi se déguster crus ou sous forme de jus, seul ou en association avec des fruits et/ou des épices.

Une autre manière de déguster les légumes, moins connue, est de les consommer sous forme « fermentée ». La plus connue de ces formes est, de loin, la choucroute qui n’est ni plus ni moins qu’un chou fermenté grâce à l’action de bactéries spécifiques connues sous le nom de lactobacilles ou ferments lactiques.  On retrouve ce même processus de fermentation pour les cornichons, les pickles, dans les yaourts ou certains fromages,  le tempeh, le pain au levain ou encore des boissons comme certaines bières non pasteurisées, le kéfir ou le komboucha. La lactofermentation ne s’arrête pas à la famille des chou et de nombreux légumes peuvent « subir » une lactofermentation pour notre plus grand bonheur.

Mais d’abord qu’est-ce que la fermentation ?

La fermentation c’est la transformation des sucres naturellement présents dans les légumes ou fruits en acides lactiques dans un environnement anaérobie – c’est-à-dire sans oxygène, grâce à la présence de sel. Au cours de cette fermentation, des micro-organismes appelés lactobacilles naturellement présents dans les légumes mais inactifs prolifèrent et confèrent aux légumes de nombreuses propriétés bénéfiques.

Remarque : la lacto-fermentation fait appel à des ferments lactiques et non à des composés plus ou moins apparentés au lactose. Les produits fermentés peuvent donc être consommés par les allergiques ou les intolérants au lactose ou dans le cadre d’une alimentation sans lactose. La fermentation était au départ, un moyen de conservation efficace.

Voici 3 bonnes raisons de découvrir les légumes lactofermentés et de les mettre au menu.

1. Amélioration de la qualité intrinsèques des légumes : La fermentation peut s’apparenter à une « pré-digestion » des aliments ce qui améliore leur digestibilité et, de ce fait, l’assimilation de leurs nutriments (vitamines, minéraux, sels minéraux, etc.) Par ailleurs, les enzymes produites lors de la fermentation permettent d’attendrir les fibres des légumes qui deviennent, en conséquence, moins irritantes pour les intestins les plus sensibles. Enfin, ce processus multiplie les valeurs nutritives des légumes en augmentant la disponibilité de certaines vitamines comme les vitamines C, B ou K, le fer, ainsi que les teneurs en enzymes et en antioxydants.
2. Actions bénéfiques sur notre digestion : Notre intestin est colonisé par une importante flore bactérienne constituée de très nombreuses familles de bactéries. Or cette flore est bien souvent malmenée : antibiotiques, stress, moyens de contraception, nourriture trop riche en graisses saturées et en sucre, manque de sommeil ou encore sédentarité… Les lactobacilles apportées par les légumes fermentées appartiennent à la famille des probiotiques aux multiples effets bénéfiques sur notre flore intestinale.  Les probiotiques permettent de réguler les populations de bactéries de notre tube intestinal en limitant la prolifération de bactéries pathogènes tout en encourageant le développement de bactéries favorables. Parmi les effets positifs des probiotiques notons une réduction des gaz et ballonnements, la diminution des maux de ventre et soulagement de l’inconfort digestif entre autre.
3. Action bénéfique sur notre bien-être général : N’oublions pas que notre intestin est – d’une part le siège de notre immunité et – d’autre part notre 2ème cerveau. Un intestin en bonne santé permet de ce fait de booster notre immunité et donc une moindre sensibilité aux infections. Un intestin en bonne santé permet par ailleurs une bonne assimilation des minéraux, oligoéléments, vitamines et neurotransmetteurs en provenance de notre alimentation assurant le bon fonctionnement organique et donc notre bien-être général.

La lactofermentation en pratique :

Vous pouvez vous procurer des légumes lactofermentés prêts à l’emploi en magasins biologiques ou vous lancez dans l’aventure en réalisant votre propres préparations. Pour cela, vous aurez besoin :

• de légumes biologiques (tous les légumes peuvent s’y prêter sauf les pommes de terre semblerait-il) : +/_ 800g de légumes crus pour 1L de préparation/
• de sel marin non raffiné : on compte 30g pour 1L d’eau ou de préparation.
• d’épices ou condiments selon votre goût : poivre, gingembre, curcuma, nigelle, baies roses, laurier….
• d’eau de source
• de bocal hermétique

Mode d’emploi :

Il existe deux manières principales de préparer ses bocaux :

• soit préparer dans un premier temps une eau salée en dissolvant le sel dans l’eau de source et recouvrir les légumes
• soit saler les légumes préalablement rappés et les laisser dégorger en rajoutant, au besoin, un peu d’eau avant la fermeture du bocal. Personnellement, je préfère cette option à la méthode de Green me up. 

1. Stériliser les bocaux.
2. Laver et râper les légumes.
3. Mélanger intimement les légumes au sel et laisser dégorger pendant au moins 30 minutes. Puis, presser fortement les légumes pour extraire leur jus et ajouter les épices.
4. Placer les légumes dans le bocal refroidi en tassant au fur et à mesure pour éviter les bulles d’air. Ajouter le jus et compléter avec de l’eau minérale au besoin. Attention, le bocal ne doit pas être complètement plein sous peine de déborder sous l’action des bactéries. Laisser au moins 2cm entre le haut du liquide et le haut du bocal.
5. Laisser le bocal à température ambiante entre 3 et 8 jours puis placer le bocal au frais, soit au réfrigérateur soit dans une pièce plus fraîche. Patienter encore 15 jours à 3 semaines puis commencer à déguster votre préparation. Après ouverture, laisser le bocal au réfrigérateur et consommer au fur et à mesure.

Remarque : il est possible qu’un dépôt blanchâtre se fasse sur le dessus de la préparation, cela n’est pas toxique. Seule une odeur nauséabonde doit vous alerter .

Conclusion :

Les légumes fermentés devraient faire partie des super aliments de notre quotidien! Facile à préparer, pratique à déguster, déclinable selon les saisons et les goûts de chacun, vous avez toutes les clefs pour vous lancer!

Sources:

• https://green-me-up.com/2014/11/kimchi-chou-fermente-au-panais-probiotiques.html

• https://www.julienallaire.com/chroniques-video/consommer-legumes-lacto-fermentes/

• https://www.lanaturopathieselonhelene.fr/p/la-lactofermentation-des-probiotiques.html

• https://www.greenweez.com/magazine/des-legumes-en-jus-lactofermentes-161/

• https://www.nathalie-wheatley.fr/recettes/79-les-legumes-lacto-fermentes-bons-pour-l-intestin-bons-pour-la-sante.html

Dans mon précédent article (Mon alimentation et moi : l’heure de vérité #1!), je vous invitais à vous interroger sur votre manière de manger en faisant un point objectif et honnête de votre assiette jour après jour.

Choisir une alimentation adaptée est, nous l’avons vu, une clef indispensable pour être en pleine vitalité. Et pourtant, nous pourrions penser que tous les humains, ayant un fonctionnement organique globalement similaire, auraient des besoins alimentaires identiques en termes de quantité et de diversité. Voyons pourquoi cette croyance est erronée et pourquoi nous sommes tous « unique » en terme d’alimentation.

De la globalité :

En tant qu’Homme, nous avons des besoins alimentaires et ces derniers sont, dans les grandes lignes, globalement similaires. Il nous faut en effet quotidiennement des protéines – que notre organisme ne sait absolument pas stocker – pour construire nos muscles, nos os, nos organes. Il nous faut également des lipides ou corps gras pour la bonne fluidité de nos membranes cellulaires, le bon fonctionnement de nos neurones ou encore combattre l’inflammation. Nous avons besoin de lipides ou sucres pour apporter du carburant énergétique à nos cellules et notre cerveau. Enfin, des minéraux, des oligoéléments et des vitamines viennent compléter notre assiette commune pour assurer la bonne marche de toutes nos fonctions organiques.

Ainsi, nous avons tous besoins de consommer des protéines, qu’elles soient animales ou végétales, des légumes et des fruits ainsi que des bonnes huiles et des glucides de qualité. Les quantités varient en fonction de l’âge, de l’activité physique et du sexe de la personne concernée.

Et pourtant, derrière ces grandes lignes se cachent en réalité une diversité de situation qu’il est absolument nécessaire de prendre en compte pour faire le plein de vitalité.

A l’individualité :

En tant qu’Humain nous sommes TOUS nés avec un patrimoine génétique absolument unique qui nous prédispose à telle ou telle allergie ou intolérance alimentaire. Par la suite, notre mode de vie impacte en retour l’expression de nos gènes (épigénétique) pouvant moduler certaines tolérances pourtant « acquises » et déplacer notre seuil de sensibilité à certains aliments. Il est en effet possible d’être gravement intolérant au lait de vache dans notre plus tendre enfance mais de pouvoir tolérer, adolescent, la consommation occasionnelle de yaourts, crèmes ou fromages. A l’inverse, certains jeunes adultes peuvent déclencher une intolérance au gluten ou à divers produits comme les fruits de mer sur un terrain pourtant tolérant jusqu’alors. Cette génétique conditionne également en partie notre métabolisme et notre capacité de stockage le tout modulé par notre mode de vie ou encore notre attirance plus ou moins prononcée pour les activités physiques.

Dès notre naissance, nous avons été en contact avec une flore bactérienne qui nous est propre et qui s’est modifié au cours de notre vie en fonction de nos rencontres (antibiotiques, voyages, aliments, infections, etc.). Puis, nous avons développé des goûts particuliers et des attirances pour certains produits. Enfin, notre histoire personnelle, nos rencontres et nos idéologies nous encouragent à privilégier certains aliments (végétarien, végan, crudivorisme, paléo, etc.).

Devant cette réalité du terrain, il est aisé de comprendre que nous ne sommes pas égaux devant une même assiette. Certains pourront digérer sans aucun problème un aliment donné alors que cette même denrée provoquera un grave œdème de quincke chez son voisin ou des ballonnements douloureux chez sa sœur.

Ainsi, douleurs abdominales ou articulaires, maux de tête à répétition, dérèglements hormonaux, ballonnement, troubles du transit ou du sommeil, hyperactivité ou trouble du comportement et j’en passe pourraient avoir comme base commune une alimentation non adaptée à notre bon fonctionnement interne.

Il est donc urgent de savoir choisir l’alimentation qui nous fait du bien!

Sans oublier le plaisir :

La notion de plaisir est primordiale en alimentation. Un aliment mangé avec plaisir et en pleine conscience sera mieux digéré et assimilé qu’un aliment mangé par obligation ou par dépit « parce qu’il est bon pour notre santé ».  De même, prendre ses repas dans un cadre plaisant permet une meilleure assimilation. D’où l’importance de bien se connaître, d’avoir identifié ses goûts, ses choix en matière d’orientation alimentaire et surtout de conserver une notion de plaisir pour apporter à notre organisme tous les éléments dont il a besoin pour faire le plein de vitalité.

Derrière une apparente homogénéité des besoins alimentaires, nous avons identifié en réalité une grande diversité de situation.

Chaque individu est donc unique et doit avoir en conséquence une alimentation qui lui soit adaptée et individualisée pour être au maximum de sa vitalité.

Pour ce faire, la grille suivi alimentaire peut vous donner de précieuses indications si vous prenez soin de noter toutes vos sensations après les repas ainsi que les réactions de votre transit. Vous pouvez également vous faire conseiller par un professionnel de santé ou un éducateur de santé comme le naturopathe pour aller plus loin dans votre démarche et identifier l’alimentation qui vous est parfaitement adaptée ce qui sous-tend:

• d’éliminer les produits que vous ne digérez pas correctement,
• d’introduire un maximum d’aliments frais et de proximité,
• de varier les plaisirs en évitant de consommer trop régulièrement une famille d’aliments (sucre, gluten, lipides saturés ou trans);
• d’éviter des associations alimentaires qui vous ballonnent ou au contraire accélèrent votre transit,
• de manger des fibres qui agressent vos muqueuses intestinales,
• etc.

Enfin, le naturopathe peut vous donner des pistes pour faciliter le préparation des repas en famille en incluant les intolérances ou allergies les plus contraignantes sans entrainer de frustration pour le reste des membres de la fratrie.

Dans le prochain article nous verrons trois choses à faire pour reprendre le pouvoir sur son assiette et ne plus être un mouton.

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Les débuts d’années sont propices aux bonnes résolutions : faire du sport, faire plus de sport, arrêter de crier sur les enfants, arrêter de fumer, changer de travail, prendre du temps pour soi, perdre du poids, mieux manger….

Mieux manger, changer mes habitudes alimentaires, arrêter de grignoter ou perdre du poids sont des résolutions communément adoptées en matière alimentaire en début d’année. Et puis, les jours et semaines passant, on passe à autre chose et les « mauvaises habitudes » reprennent le dessus dans notre quotidien surchargé. Ce qu’on oublie c’est qu’il n’y a – en réalité – ni bonnes ni mauvaises habitudes et que tout commence par une excellente connaissance de soi et de son histoire en matière d’alimentation.

Et si on commençait 2019 en étant honnête avec son assiette? Et si on prenait le temps en début d’année pour faire le point avec notre alimentation et adopter, enfin, des habitudes qui nous correspondent et qui nous permettent d’être en pleine vitalité? Faire ce bilan est la première étape pour  reprendre le pouvoir sur son assiette et ne plus être un mouton que je développerais dans un prochain article. Mais pour l’instant, l’heure est aux confidences….

Enfant, j’ai eu une alimentation que je qualifie de classique, influencée par les pubs et le marketing tout en étant riche et variée en produits frais, en légumes et en fruits. Comme tous les enfants, je raffolais des fameux raviolis, des cordons bleus, du poisson pané et je frisais du nez lorsqu’on me présentais des légumes, surtout s’ils avaient la mauvaise idée d’être verts! J’ai mangé un nombre certains de desserts lactés et de yaourts aux goûts parfois douteux comme « tarte au citron meringué » ou « crumble » et testé la plupart des céréales pour le petit déjeuner accommodées, bien entendu, de lait de vache. Et que dire du nombre incalculable de pots ingurgités de cette fameuse et tant critiquée pâte à tartiner!

Les produits frais, de saison et les plats maison ont toujours eu une place d’importance dans ma famille mais c’est adolescente que la cuisine familiale a pris un nouveau tournant avec la disparition complète des produits transformés au profit de produits bruts bien plus diversifiés. Jusqu’à l’apparition de produits bizarres comme les lait végétaux dans le frigo de mes parents alors que j’étais étudiante en région parisienne. Quel choc! Je n’ai jamais été une adepte du lait de vache, dont le goût et l’odeur ne m’ont jamais convenu, mais ce n’était rien en comparaison avec l’offuscation de mes papilles gustatives lorsque je leur ai présenté le premier verre de lait de soja! Beurk! Je me rappelle encore de cette époque ou les filets de courgettes et de tomates « pouce » semblaient pousser dans mon frigo d’étudiante au grand désespoir de ma mère qui tentait de me raisonner sur l’importance des fruits et légumes de saison. Je me vois encore lui répondre « si les magasins les mettent sur leurs étals c’est que c’est bon pour la santé » ou encore « on n’est plus à l’âge de pierre à manger seulement des poireaux ou des patates en hiver« .

Et puis le travail m’a conduit dans le sud marocain et là s’en était définitivement fini des légumes de saison ; la région étant réputée pour être le fournisseur de produits frais de contre saison de l’Europe. C’était aussi le début des cantines d’entreprise et l’apparition de troubles digestifs pour mon plus grand désarroi. Transit rapide, maux de ventre à répétition, mal être général à la fin des repas, grande acidité, fatigue et lassitude étaient alors mon lot quotidien. J’ai consulté différents médecins et réalisé des batteries d’analyses, toutes plus normales les unes que les autres : pas de bactéries malignes dans les profondeurs de mes intestins, pas de carence, pas de trouble hormonal. Rien. Et pourtant la réalité était bien là : j’étais de plus en plus mal dans mes baskets!

C’est à ce moment là, en 2012/2013, que je décide d’analyser mon assiette, mes maux étant largement aggravés après le repas du midi pris dans une gargote marocaine améliorée où prédominait le tajine, le pain blanc et le thé sucré. Comme ça, pour voir. Et là, surprise. Je découvre que mon alimentation était en réalité à cette époque: (1) très peu diversifiée, (2) peu riches en légumes et (3) riche en gluten, en lactose et en graisses saturées!

Cette auto-analyse a été le déclic. J’ai repensé au lait de soja dans le frigo de mes parents à des kilomètres de là, aux fameux légumes et fruits de saison et je me suis interrogée sur l’impact de mon alimentation sur mon bien-être général et ma santé. J’ai alors dévoré  quantité d’auteurs et d’articles en lien avec une alimentation saine. S’en est suivi le début de tests alimentaires plus ou moins concluants. J’ai déserté la cantine d’entreprise, réintroduit les légumes aux deux repas principaux, améliorée la qualité des huiles que je consommais, mis les légumes secs à l’honneur et retiré progressivement mais surement les produits à base de lait de vache. Et là, surprise : mon ventre est allé mieux, la diarrhée chronique a cédée emportant avec elle les maux de ventre et l’acidité!

Je me suis alors rendue compte – en le vivant de l’intérieur – de l’importance de l’alimentation pour un bien-être plus global.

Manger n’est pas seulement un acte destiné à nous fournir de l’énergie ou à nous « remplir » ; manger c’est surtout permettre à notre organisme tout entier, à l’ensemble de nos organes, de nos muscles et de nos cellules de fonctionner de manière optimale en vue d’être plein de vitalité.

Notre alimentation est le reflet de notre histoire personnelle, de nos habitudes et de notre mode de vie. En fonction des modes, du marketing et des lobbies notre alimentation évolue, se transforme, jusqu’à parfois ne plus nous convenir. Et pourtant, notre alimentation doit avant tout être totalement individualisée et adaptée à notre activité et à ce que nous aimons.

Une alimentation durable, saine et équilibrée est avant tout une alimentation qui me convient à moi en dehors de toute considération marketing et de mode.

En guise de bilan sur mon alimentation, je suis une passionnée de découverte qui ne rentre dans aucune case. Je ne suis ni vegan, ni raw, ni végétarienne, ni sans gluten, ni sans lactose mais je suis un peu de tout selon mon envie. J’ai repris le pouvoir sur mon assiette : la culpabilité n’est pas au menu ce qui me permet d’apporter à mon organisme tous les éléments dont il a besoin pour exprimer le plein potentiel de sa vitalité.

Et vous, vous en êtes ou avec votre alimentation? Mangez-vous par plaisir? Mangez-vous avec plaisir? Suivez-vous un courant alimentaire précis? Êtes-vous souvent au régime? Aimez-vous votre corps?

Et si vous preniez le temps en début d’année de faire le point avec votre alimentation pour adopter, enfin, des habitudes qui vous correspondent et qui vous permettent d’être plein de vitalité? Pour vous aider voici un modèle de grille suivi alimentaire.  Soyez le plus honnête avec vous-même, notez tous vos repas, toutes vos collations et éventuellement vos « craquages ». Cette base vous permettra de mieux vous connaître et peut-être d’identifier des aliments qui vous donnent fréquemment mal au ventre ou qui vous ballonnent. C’est sur cette base que vous pourrez mettre en place de nouvelles habitudes totalement adaptées et durables dans le temps.

Alors, à vos stylos!

Pour en savoir plus sur l’importance d’une alimentation adaptée et individualisée, je vous invite à lire l’article Mon alimentation et moi : de la globalité à l’individualité #2.

Belle année à toutes et tous.