3 raisons de consommer des légumes lactofermentés.

Les légumes nous offrent une grande diversité de couleurs, de goûts, de textures et nous permettent des possibilités infinies en cuisine. On connait ainsi les ratatouilles, les gratins, les tartes, les curry, les soupes ou veloutés, les légumes à la vapeur, les légumes rôtis ou encore en papillotes. Les légumes peuvent aussi se déguster crus ou sous forme de jus, seul ou en association avec des fruits et/ou des épices.

Une autre manière de déguster les légumes, moins connue, est de les consommer sous forme « fermentée ». La plus connue de ces formes est, de loin, la choucroute qui n’est ni plus ni moins qu’un chou fermenté grâce à l’action de bactéries spécifiques connues sous le nom de lactobacilles ou ferments lactiques.  On retrouve ce même processus de fermentation pour les cornichons, les pickles, dans les yaourts ou certains fromages,  le tempeh, le pain au levain ou encore des boissons comme certaines bières non pasteurisées, le kéfir ou le komboucha. La lactofermentation ne s’arrête pas à la famille des chou et de nombreux légumes peuvent « subir » une lactofermentation pour notre plus grand bonheur.

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Mais d’abord qu’est-ce que la fermentation ?

La fermentation c’est la transformation des sucres naturellement présents dans les légumes ou fruits en acides lactiques dans un environnement anaérobie – c’est-à-dire sans oxygène, grâce à la présence de sel. Au cours de cette fermentation, des micro-organismes appelés lactobacilles naturellement présents dans les légumes mais inactifs prolifèrent et confèrent aux légumes de nombreuses propriétés bénéfiques.

Remarque : la lacto-fermentation fait appel à des ferments lactiques et non à des composés plus ou moins apparentés au lactose. Les produits fermentés peuvent donc être consommés par les allergiques ou les intolérants au lactose ou dans le cadre d’une alimentation sans lactose. La fermentation était au départ, un moyen de conservation efficace.

Voici 3 bonnes raisons de découvrir les légumes lactofermentés et de les mettre au menu.

  1. Amélioration de la qualité intrinsèques des légumes : La fermentation peut s’apparenter à une « pré-digestion » des aliments ce qui améliore leur digestibilité et, de ce fait, l’assimilation de leurs nutriments (vitamines, minéraux, sels minéraux, etc.) Par ailleurs, les enzymes produites lors de la fermentation permettent d’attendrir les fibres des légumes qui deviennent, en conséquence, moins irritantes pour les intestins les plus sensibles. Enfin, ce processus multiplie les valeurs nutritives des légumes en augmentant la disponibilité de certaines vitamines comme les vitamines C, B ou K, le fer, ainsi que les teneurs en enzymes et en antioxydants.
  2. Actions bénéfiques sur notre digestion : Notre intestin est colonisé par une importante flore bactérienne constituée de très nombreuses familles de bactéries. Or cette flore est bien souvent malmenée : antibiotiques, stress, moyens de contraception, nourriture trop riche en graisses saturées et en sucre, manque de sommeil ou encore sédentarité… Les lactobacilles apportées par les légumes fermentées appartiennent à la famille des probiotiques aux multiples effets bénéfiques sur notre flore intestinale.  Les probiotiques permettent de réguler les populations de bactéries de notre tube intestinal en limitant la prolifération de bactéries pathogènes tout en encourageant le développement de bactéries favorables. Parmi les effets positifs des probiotiques notons une réduction des gaz et ballonnements, la diminution des maux de ventre et soulagement de l’inconfort digestif entre autre.
  3. Action bénéfique sur notre bien-être général : N’oublions pas que notre intestin est – d’une part le siège de notre immunité et – d’autre part notre 2ème cerveau. Un intestin en bonne santé permet de ce fait de booster notre immunité et donc une moindre sensibilité aux infections. Un intestin en bonne santé permet par ailleurs une bonne assimilation des minéraux, oligoéléments, vitamines et neurotransmetteurs en provenance de notre alimentation assurant le bon fonctionnement organique et donc notre bien-être général.

La lactofermentation en pratique :

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Vous pouvez vous procurer des légumes lactofermentés prêts à l’emploi en magasins biologiques ou vous lancez dans l’aventure en réalisant votre propres préparations. Pour cela, vous aurez besoin :

  • de légumes biologiques (tous les légumes peuvent s’y prêter sauf les pommes de terre semblerait-il) : +/_ 800g de légumes crus pour 1L de préparation/
  • de sel marin non raffiné : on compte 30g pour 1L d’eau ou de préparation.
  • d’épices ou condiments selon votre goût : poivre, gingembre, curcuma, nigelle, baies roses, laurier….
  • d’eau de source
  • de bocal hermétique

Mode d’emploi :

Il existe deux manières principales de préparer ses bocaux :

  • soit préparer dans un premier temps une img_2717eau salée en dissolvant le sel dans l’eau de source et recouvrir les légumes
  • soit saler les légumes préalablement rappés et les laisser dégorger en rajoutant, au besoin, un peu d’eau avant la fermeture du bocal. Personnellement, je préfère cette option à la méthode de Green me up. 
  1. Stériliser les bocaux.
  2. Laver et râper les légumes.
  3. Mélanger intimement les légumes au sel et laisser dégorger pendant au moins 30 minutes. Puis, presser fortement les légumes pour extraire leur jus et ajouter les img_2716épices.
  4. Placer les légumes dans le bocal refroidi en tassant au fur et à mesure pour éviter les bulles d’air. Ajouter le jus et compléter avec de l’eau minérale au besoin. Attention, le bocal ne doit pas être complètement plein sous peine de déborder sous l’action des bactéries. Laisser au moins 2cm entre le haut du liquide et le haut du bocal.
  5. Laisser le bocal à température ambiante entre 3 et 8 jours puis placer le bocal au frais, soit au réfrigérateur soit dans une pièce plus fraîche. Patienter encore 15 jours à 3 semaines puis commencer à déguster votre préparation. Après ouverture, laisser le bocal au réfrigérateur et consommer au fur et à mesure.

Remarque : il est possible qu’un dépôt blanchâtre se fasse sur le dessus de la préparation, cela n’est pas toxique. Seule une odeur nauséabonde doit vous alerter .

 

Conclusion :

Les légumes fermentés devraient faire partie des super aliments de notre quotidien! Facile à préparer, pratique à déguster, déclinable selon les saisons et les goûts de chacun, vous avez toutes les clefs pour vous lancer!

 

Sources:

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